NUTRIÇÃO E MENOPAUSA
Por Bruna Iasi Franceschi
Nutricionista
A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. Não é uma doença, mas sim um estágio da vida da mulher. A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.
Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.Veremos abaixo como a alimentação pode auxiliar em alguns destes sintomas.
OSTEOPOROSE:
A osteoporose é uma doença que se caracteriza por baixa densidade óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a um aumento da fragilidade óssea, portanto, a maior risco de fraturas após traumas mínimos.
O tratamento consiste de medidas gerais e medicamentosas:
- Diminuição do consumo de álcool e café.
- Diminuição do fumo.
- Atividade física, principalmente quando realizadas contra força da gravidade (caminhadas e corridas leves).
- Exposição ao sol por pelo menos quinze minutos por dia, para aumentar a quantidade de vitamina D.
- Dieta rica em cálcio, que está presente no leite (alimento mais rico neste nutriente) e derivados, hortaliças verde escuras (couve, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis), sardinhas, mexilhões, mariscos, ostras e salmão enlatado.
- Tratamento medicamentoso: consultar um médico.
Para ajudar nesta prevenção vou sugerir uma receita fácil e gostosa rica em cálcio: Brigadeirão com leite de coco. Só não pode exagerar para não engordar!!!
Brigadeirão com Leite de Côco
Ingredientes:• 1 vidro(s) de leite de côco • 2 lata(s) de leite condensado • 4 unidade(s) de ovo• 8 colher(es) (sopa) de chocolate em pó • 1 colher(es) (sopa) de margarina• 1 colher(es) (sopa) de amido de milhoModo de Preparo:Bata tudo no liquidificador, depois coloque a mistura em uma panela dupla (forma de pudim com tampa e a panela para por a água). A forma do pudim deve ser untada com margarina e açúcar, e a mistura é assada em banho-maria no fogão, por aproximadamente 45 minutos. Quando estiver morno, desinforme o pudim e granule. Rendimento: 16 porções
INSÔNIA:
A insônia é caracterizada pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto sentir fome, quanto comer em demasia pode atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.Existem algumas dicas que ao serem seguidas podem auxiliar em uma noite de sono mais tranqüila:- evitar bebidas estimulantes (café, chocolate, chá preto, chá mate, guaraná, bebidas a base de cola) até 2 horas antes de dormir;- tomar um copo de leite morno antes de dormir (o leite contém triptofano, um aminoácido essencial, que aumenta a produção da serotonina – auxiliando no sono);- evitar o consumo de alimentos muito temperados e condimentados antes de dormir. Estes alimentos aumentam a temperatura do organismo, podendo dificultar o sono;- evitar o consumo de alimentos muito gordurosos antes de dormir (que podem causar dificuldade na digestão e sono agitado);- evitar o consumo de bebidas alcoólicas (que podem ter o efeito estimulante);- consumir chá de ervas (camomila, erva doce) antes de dormir;- tomar um copo de suco de maracujá com um pouco de açúcar antes de dormir;- não dormir em jejum.
DOENÇAS CARDIOVASCULARES:
A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. Não é uma doença, mas sim um estágio da vida da mulher. A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.
Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.Veremos abaixo como a alimentação pode auxiliar em alguns destes sintomas.
OSTEOPOROSE:
A osteoporose é uma doença que se caracteriza por baixa densidade óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, levando a um aumento da fragilidade óssea, portanto, a maior risco de fraturas após traumas mínimos.
O tratamento consiste de medidas gerais e medicamentosas:
- Diminuição do consumo de álcool e café.
- Diminuição do fumo.
- Atividade física, principalmente quando realizadas contra força da gravidade (caminhadas e corridas leves).
- Exposição ao sol por pelo menos quinze minutos por dia, para aumentar a quantidade de vitamina D.
- Dieta rica em cálcio, que está presente no leite (alimento mais rico neste nutriente) e derivados, hortaliças verde escuras (couve, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis), sardinhas, mexilhões, mariscos, ostras e salmão enlatado.
- Tratamento medicamentoso: consultar um médico.
Para ajudar nesta prevenção vou sugerir uma receita fácil e gostosa rica em cálcio: Brigadeirão com leite de coco. Só não pode exagerar para não engordar!!!
Brigadeirão com Leite de Côco
Ingredientes:• 1 vidro(s) de leite de côco • 2 lata(s) de leite condensado • 4 unidade(s) de ovo• 8 colher(es) (sopa) de chocolate em pó • 1 colher(es) (sopa) de margarina• 1 colher(es) (sopa) de amido de milhoModo de Preparo:Bata tudo no liquidificador, depois coloque a mistura em uma panela dupla (forma de pudim com tampa e a panela para por a água). A forma do pudim deve ser untada com margarina e açúcar, e a mistura é assada em banho-maria no fogão, por aproximadamente 45 minutos. Quando estiver morno, desinforme o pudim e granule. Rendimento: 16 porções
INSÔNIA:
A insônia é caracterizada pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto sentir fome, quanto comer em demasia pode atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.Existem algumas dicas que ao serem seguidas podem auxiliar em uma noite de sono mais tranqüila:- evitar bebidas estimulantes (café, chocolate, chá preto, chá mate, guaraná, bebidas a base de cola) até 2 horas antes de dormir;- tomar um copo de leite morno antes de dormir (o leite contém triptofano, um aminoácido essencial, que aumenta a produção da serotonina – auxiliando no sono);- evitar o consumo de alimentos muito temperados e condimentados antes de dormir. Estes alimentos aumentam a temperatura do organismo, podendo dificultar o sono;- evitar o consumo de alimentos muito gordurosos antes de dormir (que podem causar dificuldade na digestão e sono agitado);- evitar o consumo de bebidas alcoólicas (que podem ter o efeito estimulante);- consumir chá de ervas (camomila, erva doce) antes de dormir;- tomar um copo de suco de maracujá com um pouco de açúcar antes de dormir;- não dormir em jejum.
DOENÇAS CARDIOVASCULARES:
As Doenças Cardiovasculares são as doenças que alteram o funcionamento do sistema circulatório. Este sistema é formado pelo coração, vasos sangüíneos (veias artérias e capilares) e vasos linfáticos. Entenda-se que na menopausa ocorre a ausência de estrogênios que são hormônios protetores contra estas doenças, que incluem a pressão alta e dislipidemias (colesterol e trgiclicérides aumentados).Existem algumas orientações a serem seguidas para prevenir estas doenças:- evitar consumo excessivo de sal;- evitar frituras e alimentos gordurosos;- evitar consumo de embutidos (presunto, mortadela, salame);- consumir de 3-4 porções de frutas ao dia;- consumir de 3-4 porções de legumes e verduras ao dia;- dar preferências às carnes magras;- optar pelo leite desnatado no lugar do integral;- evitar o fumo;- praticar atividade física (30 min, 5 vezes por semana). Para incentivar esta alimentação saudável, segue abaixo uma receita light e gostosa!
Lasanha Verde Light
Ingredientes:• 1 pacote de massa de lasanha verde• 500 g de ricota• 1 cebola grande ralada• 500g de carne magra moída• azeite• sal a gosto• 3 tomates grandes
Modo de Preparo:
Colocar meio litro de água para ferver em uma panela grande. Adicionar os tomates por cinco minutos, retirar e bater no liquidificador, até formar uma pasta cremosa, separe. Em uma panela colocar o azeite, a cebola, a carne moída, o sal a gosto e quando estiver bem refogado, colocar o tomate batido.
Em um refratário, colocar uma camada de molho, uma camada de massa, uma camada de ricota, e assim sucessivamente, até encher o recipiente.Levar ao forno por 30 minutos.
Rendimento: 6 porções.
O site www.idmed.com.br não assume nenhuma responsabilidade em como as matérias e/ou reportagens são utilizadas pelos internautas. Essas apresentam o ponto de vista do autor sobre o tema e não devem em nenhuma circunstância serem usadas para indicar ou sugerir qualquer tratamento. Não devem também substituir diagnóstico mÉdico ou tratamento de doença ou condição clínica. Se você sente algum sintoma procure imediatamente seu médico ou posto de saúde de sua região.
Lasanha Verde Light
Ingredientes:• 1 pacote de massa de lasanha verde• 500 g de ricota• 1 cebola grande ralada• 500g de carne magra moída• azeite• sal a gosto• 3 tomates grandes
Modo de Preparo:
Colocar meio litro de água para ferver em uma panela grande. Adicionar os tomates por cinco minutos, retirar e bater no liquidificador, até formar uma pasta cremosa, separe. Em uma panela colocar o azeite, a cebola, a carne moída, o sal a gosto e quando estiver bem refogado, colocar o tomate batido.
Em um refratário, colocar uma camada de molho, uma camada de massa, uma camada de ricota, e assim sucessivamente, até encher o recipiente.Levar ao forno por 30 minutos.
Rendimento: 6 porções.
O site www.idmed.com.br não assume nenhuma responsabilidade em como as matérias e/ou reportagens são utilizadas pelos internautas. Essas apresentam o ponto de vista do autor sobre o tema e não devem em nenhuma circunstância serem usadas para indicar ou sugerir qualquer tratamento. Não devem também substituir diagnóstico mÉdico ou tratamento de doença ou condição clínica. Se você sente algum sintoma procure imediatamente seu médico ou posto de saúde de sua região.
ÁFRICA PEDE SOCORRO!!!
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